へたれの独り言。

日常生活の中でふと思ったことを、心理学・臨床心理学を織り交ぜて考察します。様々な考え方ができるようになりたい。

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認知行動療法【問題解決法】

こんにちは、へたれです。

今回は、認知行動療法の行動に焦点を当てた技法、問題解決法を紹介します。

 

 

 

問題解決法って何?

 認知再構成法は「認知」に焦点を当てた技法で、問題解決法は「行動」に焦点を当てた技法です。要は、ストレス状況に対して「どう行動すればよい方向にいくか」を考え、実行するということです。

 なので、その状況で生じた自動思考などは詳細に検討したりはしません。あくまで、状況に対して「どう動いたらいいか」を検討していきます。ですから、その状況を具体的にイメージすることが大事です。

 

いつものように…

 

 ストレス状況を特定して、認知行動療法のモデルに当てはめていきましょう。その時、そのストレス状況をより具体的に書き出していきます。いつどこで誰が何をどのように、などを明らかにしましょう。

 

考えを整理

 

 次は問題解決に向けて考えを整理していきます。具体的には、以下の文を取り入れます。

  1. 生きていれば、何ら問題は生じるものだ。問題があること自体を受け入れよう。
  2. 原因を1つに決めつけず、様々な要因を見つけてみよう。
  3. 問題を悩むのではなく、「何らかの解決を試みるべき状況」と捉えてみよう。
  4. 大きな問題は小分けにしてみよう。小さな問題に分解して、突破口を見つけよう。
  5. 「解決できるか」ではなく、「対処できそうなこと」「できないこと」を見極めよう。
  6. できることから手を付けてみよう。「実験」としてチャレンジしてみよう

これらの考えを取り入れたら、

どんなことを自分に言うと、良いだろうか

を考えてみましょう。

 つまり、ストレス状況への囚われをなくし、より柔軟に考えられるようにし、また客観的になり、自分になんて言ってあげると楽になりそうか、を考えていきます。

 

ストレス状況が解決・改善した状況をイメージする

 

 それは現実に即した状況をイメージしましょう。「ストレス状況が消える」「嫌な人がいなくなる」など、自分ではどうにもできない、非現実的なイメージでは意味がありません。

 現実的に考えて、どうなればよいか、を考えていきます。

 

解決のための手段を考える

 

 そして、その状況を解決・改善するために、実際にどうしたらよいかを考えていきます。その際、どんな考えでもいいのでとりあえず出せるだけ出してみることが大事です。その考えについて現時点では判断しません。判断・評価をせず、とりあえず考えを出しまくります。

 そうしてある程度考えを出せたら、ここで、それぞれの考えについて有効性実行可能性を評価していきます。その行動が、どのくらい有効か、どのくらい実行可能かを数値(0~100%)で評価していきます。

 

実行するための計画を立てる

 

 最後に、その考えの中で有効性と実行可能性が高い考えを実行するための計画を立てていきます。この計画も、かなり具体的に決めていきます。

 いつどこで誰が何をどのように、を考え、またその実行を妨げる要因とその対処の方法を考えていきます。

 このように計画を具体的にすることで、実際に実行できるようにします。

 

実行と結果

 

 計画を立てたら、実行します。このとき大事なのが、良い結果が得られなくて良い、ということです。あくまで実験と考えて、とりあえず実行してみる。そして良い結果になったら良し、ならなかったらまた考え直せばいいんです。どこが良くなかったか、それを考慮して今度はどう行動すれば良いか、を考えていきます。

 

終わり

 

 こんな感じで進めていきます。

 大事なのは、実験してみること、です。

(この記事を読み返してみて、いまいちよくわからないなーと思ってしまった。もっと勉強します…。) 

 

ではでは。