へたれの独り言。

日常生活の中でふと思ったことを、心理学・臨床心理学を織り交ぜて考察します。様々な考え方ができるようになりたい。

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認知行動療法【アセスメント】

こんにちは、へたれです。

これまでの記事を見直して、あまりにも認知行動療法について簡単に書きすぎた気がしたので、もう少し詳しく書いてみようと思います。

 

 

自動思考って何?

 

 自動思考とは、その場その場で瞬間的に浮かんでくる考えやイメージのことです。これまでの記事では自動思考はネガティブなものとして扱ってきましたが、実際はネガティブなものだけではありません。例えば、お昼ごろになって「お腹がすいたな~」と思ったり、外に出て「今日はいい天気だな~」と思ったり、そういうのも自動思考です。

 

自動思考をキャッチ

 

 そう考えると、日常生活の中で、ものすごい量の様々な自動思考が浮かんでいます。

もしストレス状況での自動思考(認知)をうまくキャッチできないならば、まずは、日常生活での何でもないような自動思考をキャッチする練習をするのが良いかと思います。例えば、「朝起きてカーテンを開けた時になんて思ったか」「会社に行くために家を出た時に何を考えたか」「仕事が終わった時、どう感じたか」「ご飯を食べてるとき、なんて思ったか」「休みの日の朝、どう感じたか」など。

とにかく自動思考をキャッチする練習をしてきます。

 

気分・感情

 

 気分・感情とは、その時に感じる気持ちのこと。ネガティブなものであれば、悲しい、苦しい、つらい、寂しい、不安、緊張、落ち着かない、イライラする、怖い、疲れた、などです。ポジティブなものであれば、楽しい、嬉しい、リラックス、やる気、幸せ、などです(思ってた以上にポジティブなものが思いつかない…)。

 こういった気分・感情が、その場でどのくらい感じていたかをキャッチします。もちろん複数あってもかまいません。そしてそれらの感情をどのくらい感じているのかを数値化(0~100%)します。

 

身体反応とは

 

 身体反応とは、身体に現れる生理的な症状のことです。例えば、足取りが軽い、動悸、震え、発汗、頭痛、胃が重い、胃が痛い、頭がボーっとする、息が苦しい、息が詰まる、のどが渇く、下痢、などです。

 その場で、どんな身体の症状が出ているのかもキャッチします。

 

行動ってどんな

 

 行動とは、その時にとる動作、振る舞いのことです。さらに言えば、第三者から見てもわかるその人の動作です。例えば、歩き回る、座る、横になる、話す、食べる、飲む、掃除をする、お風呂に入る、トイレに行く、などになります。

 

モデルに当てはめる

 

 これらをふまえた上で、その状況をこのモデルに当てはめていきます。

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 このモデルに当てはめて書き出すことで、何度も書いているように、悪循環を理解できるストレス状況に客観的になれる自分のストレスについて理解が深まる、という利点があります。

 悪循環とは、ある状況に対してとった認知や行動により、さらにストレスが悪化することです。例えば、

仕事でミスし怒られた⇒自分なんてダメだ、と考える⇒仕事を放置⇒上司に怒られる⇒さらに自分はダメだ、と思う……

という感じです。つまり、ある状況に対してとった認知や行動が、その後の状況や認知や行動に影響を及ぼすのです。これを相互作用といいます。

 そして、この悪循環を打破するために、認知行動療法ではどうにか対処できるだろう認知行動に焦点を当ててストレス状況を打破しようとします。

 

コントロールできるもの、できないもの

 

 認知行動療法では、その環境や気分・感情、身体反応はコントロールすることができないと考えます。環境に関しては、そのストレス状況をなかったことにはできませんし、嫌な人の存在を消すこともできません。気分・感情は、常に楽しい気分いることはできないし、嫌なことがあれば嫌な気分になります。身体反応は、生理的なものなので、「緊張するな」「不安を感じるな」「楽しいと感じろ」と思ってもそうはなりません。

 認知に関しては、一見「自動思考も勝手に浮かんでくるんだからコントロールできないだろ」と思いますが、たしかにその場で自動的に生じる自動思考は消すことなどできません。しかし、その自動思考が生じた後、自分で「こう考えたらいいかも」と考えることはできます。行動についても、今までと違う行動をとってみることはできます

 もちろん「こう考えよう」「こう行動しよう」と考えたり実行するのは簡単ではありません。でも練習を重ねていくことで、そうできるようになれます。

 

モデルに当てはめられないとき

 

 こういったことを踏まえて、まずはストレス状況を特定して、その時に生じた認知(自動思考)や行動、気分・感情や身体反応をキャッチしていきます。何度も練習します。上手くできない場合は、自動思考をキャッチする練習を続けていくのが良いと思います。「その時、なんて考えたか」と。f:id:hetare_k:20190320121121p:plain

 その際、こういった図を使うとよいかもしれません。

認知行動療法では、かなり図を使って外在化していきます。この作業に慣れていきましょう。

 

終わり

 

 ここまで、自分なりに詳しく説明してきました。この作業を何度も行って、何枚も作っていきます。それが外在化になり、ストレス軽減につながっていきます。

 ここまでできたら、今度は治療の対象とする認知や行動を決めて、どうやってストレス軽減につなげるかを考えていきますが、それはまた今度に…。

 

 

ではでは。