へたれの独り言。

日常生活の中でふと思ったことを、心理学・臨床心理学を織り交ぜて考察します。様々な考え方ができるようになりたい。

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認知行動療法ができるように!ストレス状況の把握【アセスメント】

こんにちは、へたれです。

今回は、認知行動療法のやり方を紹介していきます。(前回と被る部分があります。)

まずは自分に対して認知行動療法をできるように。自分のストレス状況を把握することが大事です。

 

 

状況を特定しよう

 

 まずは、ストレスを感じた場面、つまり嫌なことがあった場面を特定します。そしてその場面を具体的にイメージする。それはいつのことか、何が起きたのか、どこでのことなのか、誰がいたのか等、状況を把握します。

 

自分の中で何が起こっているか

 

 次に、個人内の状況を特定します。その時どんな考え(自動思考)が浮かんだのか、どんな行動をとったか、どんな気分・感情だったのか、身体の感じはどうだったのか、です。

※自動思考:その場その場で浮かんでくる、瞬間的な考えやイメージのこと。

 

モデルに当てはめる

 

 それらを特定できたら、それを認知行動療法のモデルに当てはめていきます。このとき、頭の中だけで行うのではなく、実際に紙に書き出してみるのが良いと思います。

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 このモデルの丸や四角の枠内に、それぞれ対応するものを書いていきます。

 このとき、気分・感情について、その気分・感情がどの程度のものなのかを評価します。具体的には、数値(0~100%)で表していきます。不安や悲しさ、辛さや苦しさ、怒りなど、その場面で生じた気分・感情がそれぞれどのくらいのものなのか評価します。

 

どんなコーピングをしているか

 

 それができたら、次にコーピングを明らかにしていきます。

 コーピングとは、そのストレス状況において、ストレスを軽減または解消するために行った行動や考え、つまり対処のことです。例えば、嫌なことがあった時にお酒を飲むのもコーピングです。誰かに愚痴をこぼしたり、寝たり、部屋の掃除をしたり、食べまくったり体を傷つけるなどもそうです。また、その方法で解決できたかどうかは関係ありません。その状況やストレスをなんとか打破しようとする全ての行動・考えがコーピングです。

 そのコーピングを明らかにできたら、それも紙に書いていきます。上のモデルの下に書いていくのがいいかなと。

 

どんなサポート資源があるか

 

 そしたら今度は、サポート資源を明らかにします。

 サポート資源とは、その人にとって役に立つ、癒しになったり頼りにできる人や物や記憶やイメージのことです。どんなものでもいいです。友人に愚痴をこぼすなら「友人」、犬や猫などペットと遊ぶことでも、過去のポジティブなイメージを想像することもいいです。そのストレス状況で頭痛がして薬を飲む場合、その薬もサポート資源になります。

 それらを明らかにして、これもまた紙に書いていきます。

 

おわり

 

 基本的にはこんな感じです。こんなふうに1枚の紙に書いていきます。この作業を何回も繰り返していきます。ストレスを感じたら、それを今のように紙に書いていきます、何枚も。

 そうすることで、自分のストレス状況や悪循環を再認識することができます。また、書き出すことがカタルシス効果となり、ストレスが軽減することもあります。さらに、「なんかいつも同じようなパターンでストレスを感じてるな」と思うこともできるかもしれません。そういった自分のパターンを認識することも、ストレス軽減につながります。

 要は、自分のストレスについて理解を深めていくことが大事なのです。頭の中で漠然と理解していると思っていても、書き出すことで新たな発見があるかもしれません。自分のストレスのパターンがわかっていれば、事前に「あ、ここでこうするのはまずいかも」と思えて対処の方法を変えてみることもできるかもしれません。

 

 

ではでは。