へたれの独り言。

主に心理学、臨床心理学に関連したことを書いていきます。

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初心者でもできる認知行動療法【認知再構成法】

こんにちは、へたれです。

今回は、認知行動療法の技法(アセスメントも技法と言えば技法ですが…)の1つ、認知再構成法を紹介します。

 

まず、アセスメントができることが前提です。

ストレス状況を特定し、認知行動療法のモデルに当てはめ、コーピングやサポート資源を明らかにして、認知再構成法を行っていきます。

 

 

その前にちょっと認知行動療法について説明…

 

 認知行動療法とは、どうにか状況を打破できる突破口としての認知と行動に焦点を当てて、問題の解決を目指す技法の総称です。上には「アセスメントをして認知再構成法を行う」と書きましたが、必ずしも認知再構成法を行うとは限りません。認知に焦点を当てた時に、使える技法の1つとして認知再構成法があるのです。

 なので、行動に焦点を当てた場合、問題解決法という技法があります。他にもマインドフルネル、リラクゼーション法、暴露反応妨害法など、様々な技法があります。

 その中で、特に認知行動療法で使われることの多い技法が、認知再構成法と問題解決法です。これを踏まえて、今回は認知再構成法について書いていきます。

 

認知再構成法って何?

 

 認知再構成法とは、非機能的な認知を機能的な認知に置き換えること。つまり、今自分をつらくしている認知を、つらくない認知にしようということです。最初の記事でも書きましたが、今の認知を変容するというより、新たな認知を追加するイメージです。

 

状況と自動思考を特定しよう

 

 まず、これまでやってきたようにストレス状況を特定します。どんな状況なのかを。そして、どんな認知(自動思考)が浮かんで、どんな行動をとって、どんな気分なのか、身体の症状はどうかを明らかにします。

 このとき、自動思考をたくさん出します。例えば、上司に怒られた時、「自分はなんて無能なんだ」「どうせ何をやってもだめだ」「みんなバカにしているに違いない」「もうこの会社辞めようかな」などです。通常、自動思考はたくさん浮かんでます。それらをできるだけキャッチして、書き出していきます。

 それと、気分・感情についても、それぞれ数値化(0~100%)していきます。どのくらいそれを感じているのか。

 

検討する自動思考を決めよう

 

 そうしたら、その中で検討する自動思考を決めます。認知行動療法では、ある場面に対する自動思考すべてをどうにかしようとするのではなく、その中の1つに焦点を当てていきます。その時、検討する自動思考の基準は、最も自分をつらくしている自動思考、です。人によって様々なので、その人にとって自分をつらくしている自動思考を選んでもらいます。

 選ぶにあたって、それぞれの自動思考に対して、どのくらいの確信度を抱いているかを数値(0~100%)で評価していくのが良いかと思います。

 先ほどの例で言えば、

「自分はなんて無能なんだ」90%

「どうせ何をやってもだめだ」100%

「もうこの会社辞めようかな」50%

となったとします。そしたら2番目の「どうせ何をやってもだめだ」という自動思考を選びます。

 1つの自動思考に焦点を当てることにより、より詳細に検討できます。それが結果的に他の自動思考にも影響を与え、良い方向にいきます。

 

自動思考を検討しよう

 

 検討する自動思考が決まったら、その自動思考を多角的に検討していきます。具体的には、下記の質問について考えていきます。

その自動思考が事実である根拠は?
その自動思考に反する根拠は?
その自動思考を信じるメリットは?
その自動思考を信じるデメリットは?
最悪、どんなことが起きるか?
奇跡が起きたら、どうなるか?
現実にはどうなりそうか?
前に、同じような体験したときの対処は?
この状況に対して、どんなことができそう?
もし友人が同じような体験をしたら、なんて言ってあげる?  
 これに関しても、実際に紙に書き出し見るのが良いと思います(面倒かもしれませんが…)。

 

新たな思考を考え出してみよう

 

 そしたら、上記の質問の答えを踏まえて、新たに思考を考え出してみます。自分にとって、つらくない思考を考えていきます。上記の質問の答えと被っても問題ありません。どう考えたら、そのストレス状況が自分にとってつらくなくなるか、どういう思考が良いかをいくつか出していきます。

 これも紙に書き出していきましょう。

 

振り返ってみよう

 

 新たな思考が出せたら、今度はその思考の確信度を数値(0~100%)で評価していきます。どのくらいその思考を信じられるか。

 最後に、元の思考について再度検討します。上の例で言えば、

「どうせ何をやってもだめだ」

の思考について、現在の確信度を数値化(0~100%)していきます。

 もちろん0%になることはないと思います。しかし、元の数値より少しは下がっているのではないでしょうか。また、「こう考えれば多少は楽になれるかも」と思える思考も考えられるようになったのではないでしょうか。

 さらに、元の気分・感情についても再度数値化します。これも、元の数値に比べれば、少しは下がっているのではないでしょうか。

 このように、元の思考や気分・感情が少しでも下がっていればOKです。それだけストレスが軽減したことになりますから。

 

終わり

 

 こんな感じでやっていきます。状況を特定し、モデルに当てはめ、思考の確信度を評価し、新たな思考を作り出して確信度を評価し、元の思考を再評価する。この作業も何度もやっていきます。そうすることで、だんだんと非機能的な思考の確信度が減り、機能的な思考の確信度が上がっていきます。それに続いて、気分・感情も減少していくと思います。

 これを繰り返し行っていくことで、ストレスの軽減を目指します。

 

 

ではでは。